숙면에 도움이 되는 6가지 생활패턴, 숙면에 도움이 되는 차

사람은 일생의 절반은 잠을 자게 된다고 합니다. 아주 깊이 잠드는 것을 숙면이라고 하는데요. 이러한 깊은 수면이 제대로 되지 않으면 우리의 하루는 피로하고 힘이 들고 기운이 없답니다. 요즘에는 야근, 과로, 야식 등 다양한 이유로 깊은 수면을 못 드는 분들이 많이 늘어나고 있다고 합니다. 그럴수록 우리의 몸은 면역력이 떨어지고 피부질환에 걸리는 등 다양한 면역 질환에 대해 취약해지고 건강에도 문제가 생길 수가 있습니다. 그래서 오늘은 숙면에 도움이 되는 6가지 생활패턴 및 숙면에 도움이 되는 차를 알아보겠습니다.

목차
● 숙면에 도움이 되는 6가지 생활패턴, 숙면에 도움이 되는 차
    ○ 숙면에 좋은 생활규칙
    ○ 숙면에 좋은 차

숙면에 좋은 방법

숙면에 도움이 되는 6가지 생활패턴, 숙면에 도움이 되는 차

숙면에 좋은 생활규칙

① 정해진 시간에 일어나고 일찍 잠자리에 든다.

② 낮에는 충분한 햇빛을 쬐도록 한다.

③ 밤에는 격한 운동을 하지 않는다.

④ 억지로 자려고 하지 않는다.

⑤ 잠들기 전에 생각을 정리하고 잠자리에 든다.

⑥ 몸을 편하게 잠들기 쉽게 만든다.

 

1. 정해진 시간에 일어나고 일찍 잠자리에 든다.

숙면을 취하기 위해서는 규칙적인 수면 습관이 절대적으로 필요합니다. 불규칙한 수면 습관은 우리 몸의 생체리듬과 수면체계를 교란시킵니다.

 

매일 밤 일정한 시간에 잠자리에 들어갈 준비를 하고 30~40분 이내로 잠이 들도록 해야 한다. 매일 반복적으로 하다 보면 우리의 뇌는 그 시간대에 잠을 잘 시간이라고 판단하여 신호를 보내게 된다. 이에 따라 일정한 시간에 잠이 드는 습관이 생길 수 있게 됩니다.

 

※ 일어나는 시간을 지키기 위해서는?

   ● 휴일에도 항상 같은 시간에 일어납니다.

   ● AM  10시에 일어난 후 15시간 뒤인 새벽 1시에 멜라토닌이 분비되기 때문에 잠을 자려고 해도 잠이 오지 않습니다.

   ● 저녁 늦게 형광등 아래나 밝은 환경에서 작업하지 않습니다. 자극, 흥분에 관여하는 코르티솔 호르몬의 분비를 자극해 잠들기가            어렵습니다.

 

2. 낮에는 충분한 햇빛을 쬐도록 한다.

충분한 햇빛을 낮동안 받으면 밤에 멜라토닌이 많이 분비되기 때문에 쉽게 잠들고 숙면에 도움이 됩니다. 그래서 점심시간을 활용해 햇빛을 쬐며 걸으면 세로토닌 활동을 증가시켜 잠이 부족해 생기는 우울증 치료에도 도움이 된다고 합니다.

 

☆ 아침과 낮에 햇빛을 받아야 하는 이유

뇌는 수면 호르몬으로 알려진 멜라토닌을 분비합니다. 아침에 일어나 첫 햇빛을 맞으면 멜라토닌 분비가 멈추고 약 15시간 후에 뇌에서 다시 분비됩니다. 따라서 낮에는 충분한 햇빛을 쬐어 멜라토닌을 억제해야 하며, 밤에는 수면을 돕기 위해 더 많이 분비가 됩니다. 

 

3. 밤에는 격한 운동을 하지 않는다.

주변에 보면 격한 운동을 해 몸을 지치게 하면 잠을 푹 잘수 있지 않을까 생각하시는 분들이 있습니다. 운동을 하게 되면 혈액순환을 좋게 하고 긴장을 줄여 숙면에 도움을 주는 것은 사실입니다. 하지만. 잠자기 전 과한 운동을 오히려 수면을 방해 합니다.

 

운동 중에는 각성 및 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하여 잠을 오히려 깨우고 혈압과 맥박이 상승하게 됩니다. 코르티솔이 줄어들고 멜라토닌이 분비되기 위해서는 충분한 시간이 필요합니다. 저녁이나 늦은 밤에 운동을 하면 잠드는 것이 지연되기 때문에 수면에 도움이 되는 운동에도 빈드시 따라야 할 규칙이 있습니다.

※ 수면을 위한 운동 수칙

   ● 가능하면 낮에 운동을 합니다.

   ● 잠들기 4~5시간 전에 운동을 마무리 합니다.

   ● 걷기는 수면에 도움이 되는 최고의 운동입니다.

   ● 걷기 운동을 할 때는 햇빛을 많이 받으며 걷습니다.

 

4. 억지로 자려고 하지 않는다.

수면 부족에는 공통적인 부분이 있는데, 바로 잠이 안오는데 잘려고 노력을 하는겁니다. 잠을 자야하는데 잠이 안오면 침대에서 뒤척이고 하면 결국 잠자는 시간을 놓치게 됩니다.

 

이렇듯 잠을 자려고 하는 모든 노력들은 각성 호르몬인 코르티솔을 자극하기 때문에 오히려 수면을 방해합니다. 수면의 속성은 배고픔과 비슷합니다. 일을 열심히 해서 배고픈 것이 아니라 때가 되면 배가 고프고 밥을 먹듯이 시간이 지나면 졸리고 잠을 자게 됩니다.

 

※ 잠을 자야 한다는 강박에서 벗어나기 위해서는

   ● 침대에서 시계를 치워야 합니다.

   ● 잠자리에 든 후 10분 이내에 잠들지 못하면 일어납니다.

   ● 일어난 후 책이나 TV를 보다가 잠이 들면 다시 잠자리에 듭니다.

 

5. 잠들기 전에 생각을 정리하고 잠자리에 든다 .

걱정이나 생각이 많은 경우도 코르티솔 호르몬을 자극하기 때문에 쉽게 잠들지 못하게 됩니다. 불안은 수면의 가장 큰 적이므로 침대에 누워 생각하지 말고 앉아서 편안한 마음으로 생각을 정리하고 침대에 누워야 합니다.

 

※ 침대에 눕기 전에 생각을 정리한다

   ● 하루 30분에서 1시간 정도 생각하는 시간을 가진다.

   ● 생각하기 가장 좋은 시간은 잠들기 3시간 전이다.

   ● 앉아서 편한 마음으로 생각을 정리하고 잠자리에 들기 전에 모두 잊어버린다.

 

6. 몸을 편하게 잠들기 쉽게 만든다 .

숙면을 취하려면 몸이 적어도 몇 시간 전에 잠들 준비가 되어 있어야 한다. 우선 각성 효과로 뇌를 깨우게 하는 음식 섭취를 줄여야 합니다. 특히 우리 몸의 체온이 조금 내려가면 졸음이 찾아와 잠들기 쉽게 됩니다.

 

잠들기 전 호르몬인 멜라토닌 분비를 위해 심부 체온이 1~2도 떨어지면 한꺼번에 분비되어 숙면을 취하게 됩니다. 이를 위해 잠자리에 들기 2시간 전에 반신욕이나 족욕을 하면 좋습니다.

 

※ 몸을 편하게 만드는 방법

   ● 잠자기 2시간 전에 반식욕이나 족욕을 합니다.

   ● 홍차, 콜라, 초콜릿, 커피 등 카페인 성분이나 담배의 니코틴이 각성 효과로 오후부터는 피하는 게 좋습니다.

   ● 저녁 식사는 과식하지 않아야 합니다.

   ● 음주는 잦은 각성을 유발해 자주 깨게 만들어 깊은 수면을 방해합니다.

 

 

 

숙면에 좋은 차